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マインドフルネスとは?効果や瞑想のやり方について初心者向けに解説!

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マインドフルネスや、マインドフルネス瞑想について、興味を持っている方も多いのではないでしょうか。

本記事ではそのような方に向けて、マインドフルネスの効果や具体的な方法を詳細に記載していきます。

初心者の方でもわかりやすいように、かみ砕いてまとめたため、ぜひ参考にして頂ければ幸いです!

以下、目次となります。

目次

 

マインドフルネスとは何か?分かりやすく解説!

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マインドフルネスとは、近年、注目されている認知行動療法の新たなアプローチの一つです。

定義としては、マサチューセッツ大学医学大学院教授であり、同大マインドフルネスセンターの創設所長である、ジョン・カバット・ジン(Jon Kabat-Zinn)が以下のように述べています。

今ここでの経験に、評価や判断を加えることなく能動的な注意を向けるこ と。

(引用:Kabat-Zinn, J.(2003).Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future

この表現では、あまりピンとこない方も多いかもしれませんが、簡単に言い換えると、「自身の意識を、今ここだけに当てること。」と言えます。

基本的には上記を促進する方法として、座禅やヨガなどの修養法がベースとなっています。

それらの瞑想を通して、ネガティブな思考が浮かんだ際も、無理に抑えることなく、上手く距離を置き、柔軟に注意をコントロールできるようになります。

実際に、グーグルやインテル、マッキンゼー&カンパニーなど欧米の先進的な企業が導入しており、ハーバード、コロンビア大学などのカリキュラムでも採用されています。

また、各大学や研究機関で多くの実証研究がおこなわれており、学習や記憶、感受コントロールに関する脳の領域が活性化されるなどの報告も挙げられています。

スティーブジョブズが座禅をしていたのは、有名な話ですよね!

 

マインドフルネスにはどのような効果が期待できるか!

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では、実際にマインドフルネスにはどのような効果が期待できるのでしょうか。

多くの研究により、様々な効果があることが提唱されていますが、以下、ピックアップして紹介します。

①:集中力がアップし、仕事の生産性が上がる

8週間、マインドフルネス瞑想の訓練を受けたグループは、受けていないグループと比較して、一つの仕事に集中できる時間が増え、パフォーマンスも向上した。 また、ネガティブなフィードバックも低減した。

(引用:The Effects of Mindfulness Meditati on Training on Multitasking in a High-Stress Information Environment

上記の実験結果のように、継続してマインドフルネス瞑想を実践すると、集中力が増し、業務のスピードも上がることが期待できます。

また、感情のコントロールが上手くなり、感情的な判断ミスをしなくなるなどのメリットも挙げられます。  

実際に私が実践した際も、集中力が上がり効率的に仕事を進められました。

②:創造力が高まり、アイデアが湧きやすくなる  

マインドフルネス瞑想に長けた人は、凝り固まった思考をほぐし、新しい発想やアイデアを創造することに、より自由である。

(引用:“Mind the Trap”: Mindfulness Practice Reduces Cognitive Rigidity

マインドフルネス瞑想を実践している人は、そうでない方より、既存の考えに囚われない、独創的なアイデアが湧きやすいと言われています。 

③:ストレスが減り感情が安定する

マインドフルネストレーニングを受けたグループは、感情が安定し、ストレスの軽減が認められた。また、自己コントロール能力が向上し、チームをマネジメントする力も上がることが確認された。

(引用:Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density

上記のように、イライラした感情と距離を置くことができ、ストレスが減る点は、マインドフルネス瞑想で得られる大きなメリットの一つです。

気持ちが落ち着き、不安な感情も薄まります!

④:コミュニケーション能力が向上する  

マインドフルネス瞑想の研修を受講した看護師のグループはそうでないグループと比較して、コミュニケーション能力が向上し、バーンアウトの軽減効果も確認された。

(引用:The effects of mindfulness-based stress reduction on nurse stress and burnout

上記の引用のように、気持ちが落ち着くだけでなく、他者とのコミュニケーションスキルについても、定量的な効果が認められています。 

 

マインドフルネス瞑想の仕方!分かりやすく解説!

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さて、実際にマインドフルネス瞑想の方法について、本項ではわかりやすく解説していきます。

「マインドフルネス」という名前から、何か難しい方法だと身構えてしまう方もいるかもしれませんが、基本的には呼吸に意識を向けることがポイントになります!

①:呼吸に意識を向けゆっくりと鼻から吸い口から吐き出す

マインドフルネス瞑想を行う上で、一番重要なポイントなため、ぜひ押さえておきましょう!

自身の呼吸に意識を集中し、ゆっくりと鼻から吸い込み、口から長く息を吐きだし深呼吸します。

その際、吸った息をすぐ吐きださないように、少し口をすぼめるのがポイントです。

また、呼吸している最中、頭に何か浮かんでくることがあっても、「私は今、何かについて考えている」と、俯瞰的に捉えるだけに留めて下さい。

マインドフルネス瞑想は目を閉じて行いましょう!

②:初心者の方は座って実践する

マインドフルネス瞑想は基本的に立った状態でもできますが、慣れていない初心者の方は、椅子に座るか、座禅を組んだ方が集中しやすく効果的です。

椅子に座る場合は、深く腰掛け、背筋をそっと伸ばし、足は地面につけ、手は両ひざの上に軽く握っておきましょう。

身体に力を入れ過ぎず、程よくリラックスしてください。

③:初心者は5分から10分を目安に行う

マインドフルネス瞑想に慣れている方であれば、長時間行うことも可能ですが、初心者であれば、まずは5分から10分を目安として実践してみましょう。

不慣れな方が、始めから、あまりに長い時間取り組んでも、集中力を保てず、良い効果も望めません。

時間は少しずつ増やせば良いので、まずは短時間で行ってみてください!

④:アロマディフューザーなどを焚けばさらに効果的

可能であるならば、マインドフルネスの最中にアロマディフューザーでリラックス効果のあるアロマを焚くと、より集中でき、効果を実感しやすくなります。

職場などで焚くのは難しいですが、自宅で実践する際には、安価なものでも問題ないため、ぜひ取り入れてみて下さい。

自然音が流れるCDをかけるのも、効果的です!

⑤:可能な限り習慣化すること!

上記で引用した論文にも記載がありますが、マインドフルネスは、長く継続することで、より集中力が高まり、ストレスが軽減したり、仕事のパフォーマンスが上がるなどの効果が期待できます。

そのため、始めはあまり効果を感じないとしても、ぜひ、途中で投げ出さず続けてみて下さい。

生活のサイクルの中に、マインドフルネスの時間をうまく組み込めれば、負荷が少なく実践できるはずです!

起床後でも、就寝前でもお昼休み中でも良いので、継続することを、第一目標としましょう!

  

マインドフルネスを紹介している動画!

より、理解しやすくなるように、マインドフルネス瞑想を、やり方を解説している動画を集めてみました。おすすめ順に並べているため、ぜひ気に入ったものを視聴してみて下さい!

①:初心者さんのマインドフルネス瞑想-簡単な方法

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おうちで簡単にできるヨガ、リストラティブヨガ、マッサージビデオを配信しているチャンネルです!

上記のビデオも10分以内に見れるものですが、マインドフルネス瞑想について、丁寧に語っていて、これを見るだけで、概要が理解できます!

ぜひ、これを見た後に瞑想を実践してみましょう!

 

②:メンタリストDaiGoの「脳を鍛える マインドフルネス瞑想のコツ」①入門編

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メンタリストDaigoが、マインドフルネス瞑想の方法について、簡単に語る動画です。

5分弱と短い動画のため、パッと見れる点がポイントで、マインドフルネス瞑想のコツを、なんとなく掴むことができます。

マインドフルネスの方法が知りたい方は、2部の編集部インタビュー編については、特に見る必要はないため、その点は注意してください。 

 

 

マインドフルネス関連のおすすめ書籍!

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追加でマインドフルネス関連のおすすめの書籍を紹介します!

よりマインドフルネスについて理解を深めたい方は、ぜひ一読してもらえれば幸いです!

①:マインドフルネスストレス低減法 ジョン・カバット・ジン

マインドフルネスの第一人者である、ジョン・カバット・ジンの著書となります。

初心者にも優しい内容にも関わらず、ボリュームは十分で、また実践的なことについても、しっかりと記載されています。

とりあえず、この一冊さえ読み込めば、マインドフルネスの他の本は必要ないと言えるほどの名著なので、ぜひ手に取ってみて下さい!

マインドフルネスのマニュアル本として、ぜひ読んでおきたい一冊です!

 

②:始めよう。瞑想:15分でできるココロとアタマのストレッチ

上で紹介した、ジョン・カバット・ジンの著作よりは、内容の深さは劣りますが、文庫本であり、安価に入手できる点と、初心者でもサクッと読める点を評価しました!

カバンにも入りやすいサイズなので、携帯して、気が向いたときに読み、その場で軽く実践することができるなど、メリットも多いです!

マインドフルネスの気軽な入門編の本と言えます!

 

まとめ

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ここまで読んで頂き、ありがとうございました。

自身の備忘録も兼ねて、マインドフルネスやマインドフルネス瞑想について、詳細にまとめていきました。

「マインドフルネスって何だろう?」と疑問を持っていた方が、本エントリーで少しでも、その有用性に気づいて頂けたなら、これほど嬉しいことはありません。

私自身、マインドフルネス瞑想については、日々実践中なので、また気づいたことがありましたら、本エントリーに追記予定です!

 

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